Sơ đồ đường đi
Hỗ trợ trực tuyến

Liên Hệ Khám Sức Khoẻ Công Ty

Liên Hệ Hợp Tác

Phản Ánh - Góp Ý

Bác Sỹ Online

Bác Sỹ Ngoại Khoa

Bác Sỹ Nội Khoa


Nhân Viên Đăng Nhập

Làm thế nào để ngủ được trong vòng 2 phút ? 22/05/2019


Làm thế nào để ngủ được trong vòng 2 phút ?

 

Bạn dành nhiều thời gian hơn để cố gắng ngủ hơn là thực sự ngủ? Bạn không cô đơn. Chỉ cần hành động cố gắng quá sức có thể gây ra (hoặc tiếp tục) một chu kỳ năng lượng lo lắng, căng thẳng thần kinh khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo. Làm thế nào để nhanh chóng ngủ được khi đặt lưng xuống giường ?

Có những thủ thuật khoa học bạn có thể thử để lật công tắc và hướng dẫn cơ thể vào chế độ tắt an toàn. Chúng tôi đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Phương pháp quân sự

Phương pháp quân sự phổ biến, được Sharon Ackerman báo cáo lần đầu tiên , xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề Thư giãn và giành chiến thắng: Hiệu suất vô địch.

Theo Ackerman, Trường Dự bị bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công ngủ thiếp đi trong 2 phút hoặc ít hơn. Phải mất phi công khoảng sáu tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng nổ trong nền.

Phương pháp quân sự

1.    Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.

2.    Thả vai của bạn để giải phóng sự căng thẳng và để tay của bạn thả xuống bên cạnh cơ thể của bạn.

3.    Thở ra, thư giãn ngực của bạn.

4.    Thư giãn chân, đùi và bắp chân của bạn.

5.    Dọn dẹp tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một cảnh thư giãn.

6.    Nếu điều này không hiệu quả, hãy thử nói ” Đừng nghĩ” nhiều lần trong 10 giây.

7.    Trong vòng 10 giây, bạn sẽ ngủ thiếp đi!

Nếu điều này không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải làm việc dựa trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng hoạt động.

Phương pháp thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn với thực hành.

Để chuẩn bị, đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, đằng sau hai răng cửa của bạn. Giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian .

Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

1.    Hãy để đôi môi của bạn hé một chút và tạo ra một âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng của bạn.

2.    Sau đó, khép môi lại và hít vào âm thầm qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.

3.    Sau đó nín thở trong 7 giây.

4.    Sau đó, thở ra (với âm thanh whoosh) trong 8 giây.

5.    Tránh quá cảnh giác vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành nó không suy nghĩ.

6.    Hoàn thành chu trình này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Cơ thể bạn sẽ ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự kiến.

 

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

Thư giãn cơ tiến bộ, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn khi bạn thở ra.

Kịch bản thư giãn

1.    Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ thắt chặt cơ trán của bạn.

2.    Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.

3.    Nụ cười rộng rãi để tạo căng thẳng trong má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.

4.    Tạm dừng 10 giây.

5.    Nheo mắt với đôi mắt nhắm nghiền. Giữ 5 giây. Thư giãn.

6.    Tạm dừng 10 giây.

7.    Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm trở lại vào gối.

8.    Tạm dừng 10 giây.

9.    Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.

10.  Hãy để bản thân ngủ thiếp đi, ngay cả khi bạn không hoàn thành căng thẳng và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

 

Bấm huyệt cho giấc ngủ

Không có đủ nghiên cứu để tự tin xác định xem liệu bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không, tuy nhiên nghiên cứu có sẵn là đầy hứa hẹn.

Một phương pháp là nhắm mục tiêu vào các khu vực bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng thẳng, chẳng hạn như phần trên của sống mũi hoặc thái dương của bạn.

Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được báo cáo là giúp trị chứng mất ngủ. Đây là ba bạn có thể làm mà không cần ngồi dậy:

1. Cổng thần

Kỹ thuật

1.    Vị trí : bạn gióng từ ngón tay áp út xuống dưới bàn tay khoảng 1-1,5cm

2.    Nhẹ nhàng áp dụng áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.

3.    Nhấn xuống phía bên trái của điểm (mặt lòng bàn tay) với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải (mặt sau của bàn tay).

4.    Lặp lại trên cùng một khu vực của cổ tay khác của bạn.

2. Cổng biên giới trong

Kỹ thuật

1.    Trên một lòng bàn tay hướng lên trên, đếm ba chiều rộng ngón tay xuống từ nếp gấp cổ tay của bạn.

2.    Với ngón tay cái của bạn, áp dụng một áp lực xuống ổn định giữa hai gân.

3.    Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.

3.Huyệt phong trì

Kỹ thuật

1.    Liên kết các ngón tay của bạn với nhau (ngón tay ra và lòng bàn tay chạm vào nhau) và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng cốc bằng tay của bạn.

2.    Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với ngón tay cái chạm vào nơi cổ và đầu của bạn kết nối.

3.    Áp dụng một áp lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.

4.    Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.

 

Các biện pháp hỗ trợ

Nếu bạn đã thử các phương pháp này và vẫn thấy mình không thể ngủ trong hai phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu có những mẹo khác bạn có thể thực hiện để biến phòng ngủ của mình thành một nơi thân thiện với giấc ngủ hơn.

  ·         Giấu đồng hồ của bạn

  ·         Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

  ·         Mở cửa sổ để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ và thông thoáng

  ·         Mang tất

  ·         Tập yoga 15 phút nhẹ nhàng

  ·         Đặt điện thoại của bạn xa giường

  ·         Đặt một chút sáp thơm hoặc tinh dầu hương liệu (hoa oải hương, hoa cúc, hoặc cây xô thơm)

  ·         Ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích dạ dày trước khi đi ngủ








benhvienhoanhao.vn

 

 



Nguồn: benh.vn


Quách gia

Tags:
Góc Bình Luận